■ 結論（この記事の要点）

40代の交代勤務で体を壊さないために、
まずやるべきことは
“逃げ場を作ること”
です。

完璧な健康習慣よりも、
少しでも安心できる時間を確保することが最優先。

この記事では、私が体を壊しかけた経験をもとに、
今日からできる実用的な対策だけをまとめました。

■ 1. 体を壊しかけたときに出た「危険サイン」

私の場合、次のような症状が3か月以上続きました。

● 出ていたサイン（実体験）

• 一日の中で定期的に吐き気と嗚咽
• 毎朝の微熱（平熱＋0.5〜1℃）
• 仕事中に震えと吐き気が止まらず、動けなくなる
• 食欲の乱れ（食べすぎ・食べられないの波）
• 頭がぼーっとして集中できない
• 夜勤明けでも眠れない

● 今思うこと

• これは「疲れ」ではなく、体が限界のサイン
• 無視し続けると、ある日突然“動けなくなる”
• 40代の交代勤務は、20代の頃とは回復力が違う

■ 2. 当時の勤務スケジュールが「壊れやすい理由」

当時の働き方は、今振り返ると完全にオーバーワークでした。

● 実際の勤務状況

• 朝8時〜翌3時まで帰れない日がある
• 残業100時間超が数か月続く
• 休みは不定期
• 急に夜勤に入ることもある
• 生活リズムが整わず、睡眠が常に不足

● 壊れやすい理由

• 交代勤務は「体内時計」が常に乱れる
• 睡眠不足が続くと、メンタルも一気に崩れる
• 40代は回復に時間がかかる
• 仕事量が多いと“逃げ場”がゼロになる

■ 3. 今も続けている「壊れないための実用習慣」

ここからは、私が今も続けている“実用的な逃げ場づくり”です。

どれも完璧じゃなくていい。

「少しでも安心できる時間を作る」ことが目的です。

■ 習慣① ジムを「体の逃げ場」にする（週3〜4）

● 実際にやっていること

• 週3〜4回、昼勤終わりにジムへ（22時まで開いている）
• 行く日は固定しない
• 「行ける日に行く」だけのゆるいルール
• 筋トレ中は仕事のことを考えなくて済む

● 効果

• 頭の中のぐちゃぐちゃが一度リセットされる
• 体を動かすと、眠りやすくなる
• 「今日も行けた」という小さな達成感がメンタルを支える

■ 習慣② サウナを「メンタルの逃げ場」にする

● 行く基準

• 疲労がたまってきた時
• 頭の中がぐちゃぐちゃしてきた時
• 気持ちがざわざわして落ち着かない時

● 効果

• 高温の中で余計なことを考えられなくなる
• 水風呂で一瞬だけ“世界がリセット”される感覚
• 感情のざわつきがスッと落ち着く
• 週1でも月1でも、行くと確実に整う

■ 習慣③ 眠れなくても「横になるだけ」は必ず守る

● 実際にやっていること

• 眠れなくても布団に入り、横になる
• スマホは見ない
• 「眠れなくても休めている」と自分に言い聞かせる
• 30分〜1時間だけでも横になる

● 効果

• “眠れない焦り”が消える
• 体だけでも休まる
• 交代勤務の睡眠リズムが崩れにくくなる

■ 4. 今日からできる「逃げ場づくり」のステップ

● ステップ1：まず“1つだけ”逃げ場を決める

• ジム
• サウナ
• 車の中
• 公園
• カフェ
• 家の一角

どれでもいい。 「ここに来れば落ち着ける」という場所をひとつ作る。

● ステップ2：完璧を目指さない

• 毎日行く必要はない
• 週1でも月1でもOK
• 「少しでも安心できる時間」が作れれば十分

● ステップ3：体のサインを見逃さない

• 微熱
• 吐き気
• 震え
• 食欲の乱れ
• 眠れない

これらは「ただの疲れ」ではなく、限界のサイン。

■ 5. まとめ：40代の交代勤務は“逃げ場”が命を守る

この記事で伝えたいことはひとつです。

→ まずは“逃げ場”を作ってほしい。

完璧じゃなくていい。

週1でも月1でもいい。

少しでも安心できる時間があるだけで、
体も心も壊れにくくなります。

40代の交代勤務は本当にしんどい。
でも、壊れる前に小さな手を打てば、
まだ続けていけます。