「夜勤明け、どう過ごせばいいんだろう」
工場で交代勤務をしている方なら、一度は思ったことがあるはずです。疲れているのに眠れない。眠れないから焦る。焦るからさらに眠れない……そんな悪循環に陥った経験はありませんか？
私は40代、昼夜1週間交代制の工場で15年働いています。夜勤は20時から翌朝7時まで、11時間拘束。帰宅するのは朝7時を過ぎた頃です。
15年の試行錯誤の末にたどり着いた、夜勤明けの過ごし方と体力回復の工夫をお伝えします。
夜勤明けの睡眠、現実はこうです
まず正直に言います。夜勤明けに「ぐっすり眠れる」日ばかりではありません。
私の場合、トータル4時間前後しか眠れない週もあれば、6時間ほど眠れる週もあります。週によってかなりバラつきがあるのが現実です。
眠れない日は焦りが出ます。「眠らなきゃ」という気持ちが強くなればなるほど、逆に目が冴えてしまう。HSPの私には、この「眠れない焦り」がメンタルにじわじわ響きます。
だから私がたどり着いた考え方はシンプルです。
「眠れなくても、横になっているだけで100点」
眠ることを目標にするのをやめました。横になって体を休めるだけでいい。その許可を自分に出すことで、焦りが消えて、結果的に眠れることが増えました。
夜勤明けの帰宅後ルーティン【完全版】
体を守るために、帰宅後の行動を完全にルーティン化しています。迷う時間をなくすことで、疲れた頭でも自動的に動けるようにしています。
帰宅後の流れ
- 洗濯機から洗濯物を取り出す
- 仕事で使った作業着の洗濯をスタート
- 用意してもらったご飯の温めをスタート
- お風呂に入る
- お風呂後、ご飯の準備の続き＋できる範囲で洗い物
- 食事
- 食器・水筒・お弁当箱を洗う
- 洗濯物を干す
- できるだけ早くベッドへ（眠れなくても横になるだけでOK）
ポイントは2つです。
家事は「できる範囲」に留める 共働きの我が家では、帰宅後に最低限の家事をこなしています。ただし、無理はしません。できる範囲で動いたら、あとは体を休めることを最優先にします。
ベッドに入ったら「眠ろうとしない」 眠れなくても横になっているだけで体は回復します。スマホを見たり、考え事をしたりするよりも、暗い部屋で目を閉じているだけで十分です。
夜勤明けの体力回復に効いていること
ルーティン以外に、体力回復のために意識していることが2つあります。
①スポーツジムでの筋トレ・体力づくり
これは意外に思う方もいるかもしれません。夜勤明けに筋トレ？と思うかもしれませんが、私が通っているのは夜勤明けではなく、昼勤の週や休日です。
定期的に体を動かして筋力と体力をつけておくことで、夜勤の疲れが翌日に持ち越しにくくなることを実感しています。「疲れにくい体を作る」という長期的な投資として、ジム通いを続けています。
交代勤務をしている方には、体力づくりを日常に取り入れることを強くおすすめします。体が資本というのは、この仕事では特に実感できる言葉です。
②「うまくいった日」のパターンを覚えておく
夜勤明けの過ごし方がうまくいった日は、翌日に体の疲れが持ち越しにくくなります。その感覚を覚えておいて、「今日はうまくいった」「何が良かったか」を意識するようにしています。
うまくいく日のパターンは人それぞれですが、私の場合は「帰宅後すぐにルーティンをこなして、早めにベッドに入れた日」が一番回復できます。
夜勤明けにやってはいけないこと
逆に、体の回復を妨げることもあります。15年の経験から感じていることです。
ダラダラとスマホを見続ける 帰宅後にソファでスマホをいじり続けると、交感神経が刺激されて眠れなくなります。ベッドに入るまでの時間をできるだけ短くすることが大切です。
家事をやりすぎる 「せっかく起きているから」と家事をやりすぎると、体が覚醒してしまいます。最低限に留めることが回復への近道です。
眠れないことを気にしすぎる 「眠れない→焦る→さらに眠れない」という悪循環に入ると、HSPには特にきつい。眠れなくても横になっているだけでいい、という割り切りが大切です。
夜勤明けとブログ執筆の関係
余談ですが、このブログを書いているのも交代勤務の合間です。
夜勤明けはさすがに執筆する余裕はありません。ブログを書くのは主に、昼勤の週の夜や休日の時間を使っています。
「夜勤があるのにどうやって副業の時間を作るの？」という疑問は、別の記事でも詳しく書いていきたいと思っています。
まとめ｜夜勤明けの過ごし方は「仕組み化」が全て
15年で学んだことをひとことで言うなら、夜勤明けの過ごし方は「仕組み化」が全てです。
疲れた頭で毎回「どうしよう」と考えるのではなく、決まった動きを自動でこなせるようにしておく。そして眠れなくても焦らず、横になっているだけで十分だと自分に許可を出す。
体力づくりを日常に取り入れながら、疲れにくい体を少しずつ作っていく。
この3つが、40代HSPが交代勤務を長く続けるための体力回復の核心だと思っています。
夜勤明けの過ごし方に悩んでいる方に、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。
このブログでは、HSP気質を持つ40代の私「とと」が「弱くても生きていける働き方」を模索する過程をリアルに発信しています。工場転職・交代勤務のリアル・副業への挑戦など、同じ境遇の方に届けばと思って書いています。
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